أفضل 7 أطعمة لتغذية علاجية لصحة القلب والأوعية الدموية .هل تبحث عن الطريقة الأمثل للحفاظ على صحة قلبك وأوعيتك الدموية؟هل تساءلت يومًا عن سِر الحياة الصحية للقلب؟ يمكن أن تكون الإجابة في أساسيات طبق الطعام اليومي الخاص بك . في هذا المقال، سنكشف لك عن أفضل 7 أطعمة ذات فوائد تغذية علاجية، التي تعزز من صحة قلبك وتحافظ على نظام الأوعية الدموية بصحة جيدة.
 |
| أفضل 7 أطعمة لتغذية علاجية لصحة القلب والأوعية الدموية |
أفضل 7 أطعمة لتغذية علاجية لصحة القلب والأوعية الدموية :
أمراض القلب أصبحت سببًا شائعًا للوفاة حول العالم. ذلك يجعل الاهتمام بالتغذية أهم من أي وقت مضى . ولكن، لا داعي للقلق. هناك أطعمة مفيدة ولذيذة يمكنها تعزيز صحة القلب وحمايته .
من الخضروات الورقية المليئة بفيتامين ك إلى الأسماك الدهنية بأوميغا 3، هناك العديد من الخيارات الرائعة لصحة القلب . سنتكلم عن أفضل 7 أطعمة للقلب والأوعية. سنتعرف على فوائدها وكيفية استخدامها في نظامنا اليومي. لنحافظ على قلب نابض بالحياة .
النقاط الرئيسية :
1- التغذية الصحية هي بداية الطريق لمنع أمراض القلب .
2- الخضروات الورقية والأسماك الدهنية ضرورية لصحة للقلب .
3- زيت الزيتون والمكسرات غنية بالدهون الصحية التى تلعب دورا مهما فى صحة القلب .
4- الحبوب الكاملة تقلل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكولسترول النافع .
5- الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية مهم لصحة القلب .
مقدمة عن أهمية التغذية الصحية للقلب :
التغذية الصحية أمر مهم جداً لصحة القلب. تلعب الأكلات الصحية دوراً فعالاً في الوقاية من أمراض القلب. فقد نشرت الإحصائيات معلومات مفزعة عن انتشار أمراض القلب حول العالم .
شهد عام 2020 وفاة نحو 697 ألف شخص في الولايات المتحدة بسبب هذه الأمراض. هذا الرقم يمثل وفاة واحد من بين خمسة أشخاص . لذا، يجب اتخاذ خطوات فورية للوقاية من أمراض القلب .
قد يقلل اتباع نظام غذائي صحي من خطر الإصابة بأمراض القلب. مثلاً، تناول ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يومياً يقلل الخطر بنسبة 22٪. وتناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار ويزيد من مستوى الكوليسترول النافع .
تناول بيضة يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . وتناول المكسرات بكميات صغيرة يومياً يمكن أن يخفض مستوى الكولسترول بنسبة 5٪ .
أهمية استشارة الطبيب قبل تغيير نمط الحياة ضرورية . التغذية للقلب هي رحلة شخصية لحياة صحية ممتعة ، ليس مجرد إتباع نظام غذائي .
1- الأسماك الدهنية: كنز الأوميغا 3 .
الأسماك الدهنية مهمة جدا لصحتنا ،لأنها مصدر غني بالأوميغا 3. وهي كنز لجسمنا،
فهى مليئة بالعناصر المفيدة لصحة القلب والأوعية .
فهى مليئة بالعناصر المفيدة لصحة القلب والأوعية .
أنواع الأسماك الغنية بالأوميغا 3 .
أ- السلمون .السلمون من الأسماك الأهم لغناها بالأوميغا 3. يساعد على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية. وهو غني أيضًا بفيتامين د الذي يعزز صحة القلب .
2- الماكريل . 3- السردين .
4-التونة . 5- الرنجة .
استهلاك هذه الأسماك التى تحتوى على نسبة عالية من الأوميجا 3 بانتظام كجزء من النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يساهم في تعزيز الصحة العامة والحفاظ على وظائف الجسم بشكل جيد.
للتمتع بالفوائد الصحية للأسماك، يجب طهيها بالطرق الصحية .وهو الشوي بالفرن مع البهارات والخضروات. تجنّب القلي العميق لتجنب الدهون الزائدة .
2 - الخضروات الورقية الخضراء: قوة الألياف والفيتامينات :
الخضروات الورقية الخضراء تعتبر كنزًا غذائيًّا حقيقيًا. فهي تمتلئ بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. و من هذه الفيتامينات . فيتامين ك الذي ينعش الأوعية الدموية ويرفع فعالية تخثر الدم. أيضًا تعد الخضراوات الورقية مصدرًا جيدًا للنترات الغذائية، والتي تساعد على تخفيض ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بتصلب الشرايين، كما أنها يمكن أن تحسن وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية .
من أمثلة الخضروات الورقية الخضراء :
السبانخ والجرجير والكرنب واللفت - هذه الخضراوات تعُد مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ. هذه العناصر تساهم في السيطرة على ضغط الدم. و تحمي الأوعية الدموية والشرايين، كما تنعش إمداد القلب بالأكسجين .
تناول السلطات الخضراء يوميًا تلعب دورا مهما فى تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب. كما تعزز الألياف في تلك السلطات صحة الجهاز الهضمي. وتمنح الشعور بالشبع لفترة أطول .
إضافة الخضروات الورقية الخضراء إلى النظام الغذائي تسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم. وكذلك تخفض مستويات الكوليسترول. كما تتميز هذه الخضروات بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة .
ملحوظة : السبانخ . غنية بالحديد والفولات .
الكرنب . مصدر ممتاز لفيتامين ك .
السلق. غنى بالماغنسيوم والبوتاسيوم .
ينصح بتنويع أنواع الخضروات الورقية الخضراء في الوجبات اليومية. هذا يعزز تنوع العناصر الغذائية التي تغذي الجسم.حيث كل نوع له فوائده المميزة، تساعد في تقوية القلب والأوعية الدموية .
3- المكسرات: وجبات خفيفة صحية للقلب :
المكسرات هي وجبات خفيفة ممتازة لصحة القلب. تضم الدهون الصحية والألياف والمعادن الضرورية للقلب.
أ- الجوز: ملك المكسرات للقلب .
الجوز مفيد للقلب لأنه يحتوي على أوميغا 3. هذه الأحماض تساعد في خفض الكوليسترول وتحمي الشرايين من الالتهاب .تناول حفنة من الجوز كل يوم يحسن صحة القلب بشكل كبير .الكمية الموصى بها يوميا هى 30 إلى 60 جم .
ب- اللوز: مصدر غني بالمغنيسيوم .اللوز يعد مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. كما يحتوي على ألياف ودهون صحية. فهو غني أيضًا بفيتامين E الذي يحمي خلايا القلب .الكمية الموصى بها يوميا هى 28جم (23 حبة ) .غنى بالمغنيسيوم وفيتامين E .
ج- - الفستق .الكمية الموصى بها يوميا هي 28 جم ( 49 حبة ) .يحسن مستويات الكولسترول .
4 - الحبوب الكاملة: أساس النظام الغذائي الصحي :
الحبوب الكاملة. تشمل القمح الكامل والأرز البني، بالإضافة إلى الشوفان والكينوا.
أكل الحبوب الكاملة يقلل من الكولسترول وضغط الدم. كما يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تحتوى على مستويات مرتفعة من الألياف . زيادة كمية الحبوب في اليوم يفيد فى تقليل هذا الخطر بنسبة 10-20% .
الشوفان: خفض الكولسترول بشكل طبيعى .الشوفان أفضل وجبة صحية فى الفطور لصحة القلب. يخفض الكولسترول تلقائيًا بفضل الألياف .
5 - الفواكه :
أ - الأفوكادو: دهون صحية للقلب .يعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وذلك لأنها تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. كما أنه يحتوى على نسبة عالية من البوتاسيوم تفوق الموز .
ب- التوت والبرتقال : مضادات الأكسدة القوية .يلعب كل منهما دورًا هامًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، وذلك لاحتوائهما على فيتامين ج والفلافونويد اللذان يعملان على تقليل إلتهابات الجسم وتحسين تدفق الدم .
6- زيت الزيتون: الذهب السائل للقلب . يعتبر مضاد أكسدة قوي لأنه غني بالدهون الصحية وحمض الأوليك الأحادي غير المشبع الذي يحمي القلب من الأمراض ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يستخدم في السلطات والطهي بدل زيوت أخرى .
7- الخضراوات :
بعض البقوليات مفيدة لصحة القلب وفى تقليل مستويات الكوليسترول الضار فى الجسم مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس نظرا لما يحتوى كل منهم على الألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة والبروتينات. يمكن إضافتهم كحساء اوسلطات كوجبة جانبية .
الطماطم: مصدر غني بالليكوبين .الطماطم مليئة بالليكوبين المفيد للقلب.يمكن أكلها طازجة أو طبخها في الوجبات والحساء .
8- الشوكولاتة الداكنة: متعة صحية للقلب :
تلعب الشوكولاتة الداكنة دورا هاما في منع التصاق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية مما يظهر الفوائد الصحية العديدة لها فهى توفر العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين .
عدم الإكثار من تناول الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من السعرات الحرارية وقد تسبب زيادة الوزن .
نصائح لدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي :
1- ابدأ اليوم بإضافة التوت للشوفان والزبادي. إنه طريقة لذيذة ومفيدة لتناول الألياف ومضادات الأكسدة.
2- إستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت العادية عند الطهي. إنه غني بالدهون الصحية التي تحافظ على صحة القلب.
3 - حاول تناول الأسماك الدهنية لفائدة القلب مرتين أسبوعيًا. يمكنك شوي السلمون أو صنع سلطة التونة. تذكر أن كميات صغيرة من السمك تعزز صحة القلب والأوعية .
4 - عدم الإغفال عن المكسرات. كونها كوجبة خفيفة أو ضمن السلطات. الأفوكادو ممتاز للسندويشات والسلطات. إنه يحتوي على دهون صحية .
5- تناول بعد الغداء قطعة من الشوكولاتة الداكنة .
6 - تنويع الأطعمة وتناولها بانتظام. هذا يمنع التعب الناتج عن مستويات سكر الدم المتغيرة .
أطعمة يجب تجنبها لصحة القلب :
1 - الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة .الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة تعتبر سيئة للقلب. غالبًا ما تحتوي على دهون مشبعة وصوديوم وسكريات. يجب أن لا تزيد الدهون عن 6% من السعرات اليومية .
2 - المشروبات السكرية .المشروبات السكرية تهدد صحة قلبك. تحتوي على سكريات تسبب السمنة وارتفاع ضغط الدم. يمكن استبدالها بالماء أو الشاي الأخضر .
3 - اللحوم الحمراء الدهنية . اللحوم الحمراء الدهنية خطيرة. وتشمل النقانق واللحوم الباردة. اختر الأسماك والدواجن قليلة الدهن بدلاً منها. حصة اللحم المناسبة 2-3 أونصات .
تحسين صحة القلب يتطلب تجنب الأطعمة الضارة. يمكن تبديلها بالخضروات والفواكه. الخطوات الصغيرة تجاه نظام غذائي صحي تفيد صحة القلب على المدى الطويل .
الخلاصة :
1- الأسماك الدهنية مثل السلمون تحسن المخ و الذاكرة. والخضروات الخضراء مليئة بالفيتامينات والألياف. كل منها يساعد في حفظ سلامة وحيوية القلب .
2- الصحة القلبية ليست فقط من خلال الطعام. ممارسة الرياضة وترك التدخين مهمتان . والشوكولاتة الداكنة تحسن صحة خلايا الدماغ، مما يزيد من أداء العقل .
3-
إضافة السبانخ للوجبات لفيتامين K لبناء دماغ أقوى . شرب عصير البنجر لتعزيز الذاكرة وتفعيل الخلايا العصبية . هذه الخطوات تجعل عرض الطعام الصحي أكثر متعة .
0تعليقات