الأكتئاب  هو اضطراب نفسي شائع يؤثر على حياة الافراد بشكل كبير ويتمثل فى تكدر المزاج أو فقدان الاستمتاع أو الاهتمام بالانشطة لفترات طويلة من الوقت ولكن يمكن التغلب عليه بطرق متعددة تعتمد على البحث العلمى والدراسات العملية .

هل أنت مستعد للحصول على طرق علمية وعملية للتغلب على الاكتئاب؟ فى هذا  المقال سوف نوضح لك 7 خطوات فعالة تساعدك على استعادة توازنك النفسي واستعادة السيطرة على حياتك.

7 خطوات للتغلب على الاكتئاب: دليل عملي مدعوم بالعلم

محتويات المقالة 

1- إقامة شبكة دعم إجتماعية .

 2 -  الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام .

3- مواجة المواقف وعدم تجنبها .

4 - إتباع نظام غذائي متوازن .

5- الحرص على ممارسة روتين يومى .

 6- الابتعاد عن الأفكار السلبية وتغييرها بأفكار ايجابية .

 7- العلاج السلوكي المعرفي .

8-  الخلاصة .

خطوات التغلب على الإكتئاب :

1-إقامة  شبكة دعم اجتماعية .

غالبا ما يشعر الشخص المصاب بالاكتئاب بأن الانسحاب من الحياة الاجتماعية أمرا سهلا . لكن التواصل والتفاعل مع الآخرين يمكن أن يكون مفيدًا للصحة العقلية. لذلك يجب الحفاظ على علاقات قوية مع الأصدقاء والعائلة.حيث وجود شبكة دعم قوية يمكن أن يوفر الراحة والتشجيع  المطلوبين لمواجهة الاكتئاب. 

 أيضا التواصل مع الآخرين يعزز الإحساس بالترابط والانتماء. حتى المحادثات البسيطة مع من يهتمون بالشخص المكتئب  يمكن أن يخفف الشعور بالحزن والوحدة.فالتواصل الاجتماعي والبقاء على اتصال مع الآخرين وطلب الدعم منهم. من أهم الوسائل الضرورية للخروج والتعافي من الاكتئاب .

2 -  الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام .

 أظهرت الأبحاث أن ممارسة  الرياضة تعمل على تحسين  الحالة المزاجية والصحة العقلية وتخفف أعراض الاكتئاب .من خلال إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تساعد على تخفيف الألم وتحسين الشعور بالسعادة.فيجب البدء بالمشى لمدة 20 دقيقة يوميا حتى وإن كان غير قادرا على التمارين القوية والشاقة فهذه البداية سوف تزيد من طاقة الشخص وحماسه . 

المهم هو التحرك والمشي كل يوم لتحسين الصحة العقلية وزيادة الطاقة.فالكثير ممن داوموا على رياضة المشى شهدوا تحسنا فى صحتهم العقلية والتخفيف من أعراض الإكتئاب .فإضافة التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي من الأشياء المهمة في رحلة  الشفاء من الاكتئاب.  حيث أن التمرين ليس فقط لصحة الجسد، بل أيضًا لصحة العقل والتغلب على الاكتئاب.

3-  مواجهة المواقف وعدم تجنبها .

مريض الاكتئاب يواجه تحديا كبيرا فى مواجهة المخاوف. حيث يمكن أن تتفاقم المشاعر السلبية وتزيد من صعوبة التعامل مع المواقف المزعجة.

مثل تجنب التحدث أو الخروج من المنزل. لكن، مواجهة هذه المخاوف هي طريقة فعالة للتغلب عليها تدريجيًا مما يساعد في إعادة بناء الثقة بالنفس. وللتغلب على هذه المخاوف تتمثل فى هذه الخطوات  .

1- التعرف على مصادر المخاوف  وتحديد مصادرها والعمل على مواجهتها بشكل منظم وتدريجي مما يساعد فى تقليل تأثيرها  .

2- محاولة التحدث مع الأصدقاء المقربين والعائلة عن هذه المخاوف مما يوفر الدعم العاطفي ويساعد في تخفيف الشعور بالوحدة . 

3- ممارسة بعض التقنيات مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق .هذه الأشياء تساعد فى تخفيف التوتر والقلق المصاحب للمخاوف .

4- القيام بأهداف صغيرة محددة قابلة للتحقيق مما يساعد فى بناء الثقة وزيادة الشعور بعمل إنجاز . 

5-  البحث عن مساعدة من معالج نفسي أو مستشار متخصص في الصحة النفسية. 

6- إستخدام بعض الأدوية المضادة للإكتئاب أحيانا قد تكون مفيدة في تخفيف الأعراض وتحسين الحالة المزاجية .

الخلاصة تكمن فى إزالة العقبات ومحاولة مواجهة المواقف الصعبة بدلا من تجنبها مهم لبناء الثقة بالنفس للوصول إلى التعافي . 

4- إتباع نظام غذائي متوازن .

عندما يشعر الشخص بالاكتئاب قد تتأثر شهيته بالإيجاب أو السلب فبعضهم يجد الراحة فى الطعام مما قد يؤدى إلى زيادة الوزن بينما الأخرون يفقدون الرغبة فى تناول الطعام مما يؤدي إلى فقدان الوزن . لذلك تناول الحفاظ على تناول نظام صحي ومتوازن مهم للصحة العقلية والبدنية  .

 حيث أظهرت بعض الدراسات  أن النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يساهم في تحسين الحالة المزاجية.وتحسين أعراض الاكتئاب.فيجب الحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوى على الفيتامينات والمعادن الأساسية وتقليل الأطعمة المصنعة والسكرية .أيضا الحرص على استشارة أخصائي تغذية عند الضرورة لذلك .

5- الحرص على ممارسة روتين يومى .

الأشخاص المصابون بالاكتئاب قد يصبح نومهم غير منتظم بمعنى أنهم قد يعكسون حياتهم في النوم فقد يبقون مستيقظين طوال الليل وينامون أثناء النهار. فالحفاظ على الإستيقاظ فى الوقت المعتاد يساعد كثيرا فى الحفاظ على نظام النوم الصحى والمزاج الجيد .

إنشاء روتين منتظم له فوائد كثيرة. يساعد على إدارة الوقت بشكل أفضل وتطوير التنظيم الذاتي. وهذا يمنح الشعور بالسيطرة والإنجاز.

إنشاء روتين يومي يشمل الاستيقاظ والنوم في أوقات ثابتة، وتناول الوجبات، والمشاركة في أنشطة ممتعة وهادفة.مما يساعد كثيرا في تخفيف أعراض الاكتئاب والوصول لحالة التعافي منه .

6- الابتعاد عن الأفكار السلبية وتغييرها بأفكار ايجابية .

قد تؤثر الأفكار بشكل مباشر على الحالة المزاجية فمثلا التفكير الإيجابي يساعد على الشعور بالرضا لذلك ينصح باستشارة الطبيب المعالج إذا كانت الأفكار دائما سلبية لمعالجتها من خلال العلاج المعرفي السلوكي ثم استبدالها بأفكار أكثر إيجابية. أيضا العمل على إعادة صياغة الأفكار السلبية عند ملاحظتها بوعى وإيجابية .

7- العلاج السلوكي المعرفي .

يعتبر العلاج السلوكي المعرفي أحد أنواع المعالجة النفسية حيث يتعامل الشخص مع مستشار الصحة النفسية بطريقة منظمة مع حضور عدد محدد من الجلسات حتى يتمكن الشخص من الإدراك الغير صحيح أو السلبى إلى النظر فى المواقف الصعبة من منظور أكثر وضوحا والاستجابة لها بطريقة أكثر فعالية . 

 العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون من الطرق العلاجية  الناجعة والمفيدة جدا  سواء أستخدم بمفرده   أو إلى جانب علاجات أخرى، في علاج اضطرابات الصحة النفسية ، مثل الاكتئاب . فهو يعتبر  من الوسائل الفعَّالة التي تساعد أي شخص على تعلُّم كيفية التعامل مع مواقف الحياة المثيرة للتوتر بطريقة أفضل.

في بعض الحالات، يحقق العلاج المعرفي السلوكي نتائج أكثر فعالية عند إستخدامه  مع أنواع علاج أخرى مثل مضادات الاكتئاب أو أدوية أخرى.

8- الخلاصة .

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فهناك استراتيجيات تساعدك على التخلص منه. من التواصل الاجتماعي إلى نمط حياة صحي، و الحصول على نوم كاف وذو جودة عالية - وممارسة التمارين الرياضية بانتظام - تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة . الحفاظ على نشاط عقلي واجتماعي.هذه الخطوات تحسن مزاجك وتعزز رفاهيتك النفسية. يساعد في التغلب على الاكتئاب لتحقيق صحة أفضل.