تكشف الدراسات عن حقيقة مدهشة: 90% من الناس يعانون من فهم التغذية السليمة، على الرغم من وجود المزيد من الموارد الغذائية تحت تصرفهم أكثر من أي وقت مضى.

إن الكم الهائل من اتجاهات النظام الغذائي ونتائج الأبحاث المتناقضة والنصائح التي لا نهاية لها حول التغذية الصحية  تخلق هذا الالتباس.

 يجد معظم الناس صعوبة في تحديد ما ينجح بالفعل.  فى هذه المقالة سوف نوضح لك أهمية التغذية السليمة  والطرق العملية لتطبيقها. ونصائح قيمة تساعدك في إنشاء خطة أكل صحية ومستدامة تتوافق مع نمط حياتك.                                                         

مبادئ التغذية السليمة: اكتشف كيف تغير نظامك الغذائي لتعزيز صحتك

فهم علم التغذية الحديث :

لقد تطور علم التغذية بسرعة فائقة، مما يمنحنا رؤى جديدة حول كيفية تأثير الغذاء على صحتنا ورفاهيتنا . لقد حقق العلماء اختراقات مذهلة في منهجهم للتغذية السليمة .

أحدث الأبحاث في علم التغذية :

لقد غيرت الدراسات الجديدة ما نعرفه عن التغذية. حيث أظهرت الأبحاث أن خطط التغذية المخصصة تعمل بشكل أفضل، حيث يستجيب جسم كل شخص بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة .

 يتركز التركيز الآن على ممارسات التغذية الصديقة للبيئة والتي تعود بالنفع على الصحة الشخصية والبيئة .

تفنيد الأساطير الشائعة حول التغذية :

فيما يلي بعض الخرافات المستمرة حول التغذية السليمة  والتي تحتاج إلى توضيح:

• خرافة المنتجات الخالية من الدهون : تشير الدراسات إلى أن المنتجات الخالية من الدهون تحتوي عادةً على سكريات وصوديوم إضافيين لتعويض الطعم، مما قد يجعلها أقل صحة .
• خالٍ من الجلوتين للجميع : لا تحتاج إلى تجنب الجلوتين إلا إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين .
• تناول الطعام في وقت متأخر من الليل : تشير الأبحاث إلى أن سبب تناولك للطعام أكثر أهمية من الوقت عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن .
• حميات التخلص من السموم : يثبت العلم أن الكبد والكلى لدينا ينظفان أجسامنا بشكل طبيعي - ولا توجد حاجة إلى عمليات تطهير خاصة .

دور العناصر الغذائية الكبرى والصغرى :

تلعب العناصر الغذائية دورًا حيويًا في التغذية السليمة . المغذيات الكبيرة تعطينا الطاقة وتشمل:

• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام، مما يوفر الطاقة والهضم .
• البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام، وهي ضرورية لإصلاح العضلات .
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام، ضرورية لامتصاص الفيتامينات .

تعتبر المغذيات الدقيقة مهمة أيضًا للصحة المثلى ، على الرغم من أننا نحتاج إليها بكميات أقل. تدعم هذه الفيتامينات والمعادن وظائف الجسم المختلفة ويتم قياسها بالملليجرام أو الميكروجرام .

تقترح الإرشادات الغذائية الحصول على 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 20-35% من الدهون، و 10-35% من البروتين . هذا النهج المتوازن سيمنحك كافة العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة .

بناء خطة التغذية الشخصية الخاصة بك :

إن بناء خطة التغذية يشبه بناء منزل، إذ يحتاج إلى أساس قوي ويجب أن يتوافق مع احتياجاتك الفريدة. ويجب أن تتضمن استراتيجية التغذية المناسبة لك مبادئ التغذية السليمة.

تقييم احتياجاتك الغذائية :

تحتاج حالتك الغذائية الحالية إلى التقييم أولاً. تُظهر الأبحاث أن 94% من خطط التغذية الناجحة تبدأ بتقييم كامل . هناك عوامل رئيسية تحتاج إلى الاهتمام:

1. عادات وأنماط الأكل الحالية .
2. التاريخ الطبي والحالات الصحية .
3. مستوى النشاط البدني والتمثيل الغذائي .
4. أولويات الغذاء والخلفية الثقافية .
5. الحساسية والقيود الغذائية .

تكييف النظام الغذائي مع نمط حياتك :

يؤثر نمط حياتك على احتياجاتك الغذائية بشكل كبير. تظهر الدراسات أن مستويات التوتر يمكن أن تؤدي إلى استنزاف بعض العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب 7 . ينبغي عليك أن تفكر في:

1. مستوى النشاط : يحتاج الأشخاص النشطين إلى المزيد من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة والتعافي .
2. أنماط النوم : قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي. التغذية السليمة تصبح حيوية لتحقيق التوازن .

خلق عادات غذائية مستدامة :

تشكل عادات الأكل الصديقة للبيئة شريان الحياة للتغذية السليمة . تشير الأبحاث إلى أن 75% من إمدادات الغذاء في العالم تأتي من 12 نباتًا وخمسة أنواع من الحيوانات فقط  وهذا يسلط الضوء على أهمية التنوع الغذائي.

يمكن أن تستمر هذه العادات عندما:

1. ابدأ بتغييرات صغيرة وقابلة للإدارة .
2. التخطيط لوجبات الطعام مسبقًا .
3. راقب التقدم بانتظام .
4. كن مرنًا في اختيار الأطعمة .

تشير الدراسات إلى أن العد الصارم للسعرات الحرارية نادرًا ما ينجح على المدى الطويل . يجب أن يكون التركيز على فهم الأطعمة التي تستحق مساحة أكبر على طبقك .

التخطيط الاستراتيجي للوجبات وتحديد توقيتها :

إن التوقيت والتخطيط المناسبين يمكن أن يغيرا من نهجك في التغذية السليمة. يخبرنا العلم أن توقيت وجباتنا مهم بقدر أهمية محتواها للحفاظ على الصحة الجيدة.

التوقيت الأمثل لتناول الوجبات للحصول على الطاقة :

أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام مبكرًا يتوافق مع إيقاعات أجسامنا الطبيعية. فالأشخاص الذين يتناولون وجبتهم الرئيسية قبل الساعة الثالثة ظهرًا يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر.

 خطر الإصابة بالسمنة يرتفع خمس مرات لدى من يتناولون الطعام أثناء الليل البيولوجي.

استراتيجيات التحكم في الحصص :

إدارة الحصص الذكية هي مفتاح التغذية السليمة . فيما يلي الاستراتيجيات التي أثبتت فعاليتها:

• الأطباق الصغيرة تؤدي بطبيعة الحال إلى أجزاء أصغر .
• اجعل الخضروات تغطي نصف طبقك .
• يديك هي أدوات قياس رائعة - يجب أن يتناسب البروتين مع راحة يدك، والكربوهيدرات مع قبضة يدك .
• ضع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وسط الطبق .

تحضير الوجبات لتحقيق النجاح :

• إن تحضير الوجبات يمنحك سيطرة أفضل على التغذية الصحية . إن الأشخاص الذين يخططون لوجباتهم ويجهزونها يلتزمون بالإرشادات الغذائية بشكل أفضل ويتناولون أطعمة أكثر تنوعًا.
• خصص ساعة أو ساعتين كل أسبوع للتخطيط لوجباتك . تبقى الوجبات الجاهزة طازجة لمدة 3-4 أيام في الثلاجة. تحقق من مخزنك أولاً لتقليل النفايات وتسهيل التسوق.
• نصيحة احترافية : المنتجات الموسمية تكلفتها أقل وتوفر أعلى قيمة غذائية. جرب الطهي الجماعي في عطلات نهاية الأسبوع لتوفير الوقت خلال أيام الأسبوع المزدحمة .

دمج المكملات الغذائية بحكمة :

يوفر الطعام التغذية السليمة، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا قيمًا إذا تم استخدامها بحكمة. تشير الأبحاث إلى أن أكثر من نصف جميع الأميركيين يستخدمون المكملات الغذائية يوميًا أو من حين لآخر.

دليل المكملات الغذائية الأساسية :

تعد الفيتامينات المتعددة والكالسيوم وفيتامينات B وC وD من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا. تحتاج مجموعات معينة إلى مكملات غذائية معينة للحفاظ على التغذية السليمة . 

على سبيل المثال، تحتاج النساء الحوامل إلى الحديد، ويحتاج الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى فيتامين د. لقد أظهرت مكملات زيت السمك أدلة واعدة في مجال دعم صحة القلب.

متى يجب عليك إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي؟:

قد تتطلب حالات معينة تناول المكملات الغذائية. تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام والذين يحتاجون إلى فيتامين د والكالسيوم الإضافيين.

 كما أنها تفيد أولئك الذين يعانون من مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية الذي يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية، ونقص فيتامين ب 12.

لاحظ أن المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن والصحي. يستخدم 70% من كبار السن المكملات الغذائية يوميًا، ولكن ليس الجميع يحتاج إليها. 

استشر مقدمي الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء بأي نظام مكملات غذائية ، حيث أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع الأدوية أو تسبب آثارًا عكسية.

الخلاصة  :

لا داعي للشعور بالإرهاق بشأن التغذية السليمة بعد الآن. يكشف علم التغذية الحديث والتخطيط الفردي وتوقيت الوجبات الذكي ومعرفة المكملات الغذائية عن أساسيات النظام الغذائي الصحي الصديق للبيئة.

 يأتي النجاح من فهم احتياجاتك الفريدة بدلاً من اتباع النصائح العامة أو الأنظمة الغذائية الشائعة.

تبدأ الصحة الأفضل بتغييرات صغيرة يمكن تنفيذها. فالأشخاص الذين يقومون بتغييرات تدريجية في عاداتهم الغذائية يستمرون في اتباعها لفترة أطول من أولئك الذين يقومون بتغييرات كبيرة. 

ولاحظ أن التغذية السليمة تختلف من شخص لآخر. والمفتاح هو إيجاد نهج يناسب نمط حياتك و أولوياتك وأهدافك الصحية.

تعمل مبادئ التغذية القائمة على الأدلة جنبًا إلى جنب مع التخطيط المنتظم للوجبات واختيارات المكملات الغذائية الذكية.

 وهذا يشكل الأساس لفوائد صحية دائمة. قد يبدو الطريق إلى التغذية الجيدة معقدًا. ولكن تقسيمه إلى خطوات عملية يجعله قابلاً للتحقيق. اختر جزءًا واحدًا من نظامك الغذائي لتحسينه والبناء عليه. 

سيستجيب جسمك بمزيد من الطاقة وصحة أفضل ورفاهية معززة.

الأسئلة الشائعة :

س1. ما هي المكونات الأساسية للنظام الغذائي المتوازن؟ يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. 

من المهم تناول مزيج من العناصر الغذائية من مجموعات غذائية مختلفة لدعم الصحة العامة والرفاهية.

س2. كيف يمكنني إنشاء خطة تغذية مستدامة؟ ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة وقابلة للإدارة على نظامك الغذائي. خطط للوجبات مسبقًا، وراقب تقدمك بانتظام، وكن مرنًا في اختيار الأطعمة. 

ركز على بناء الوعي بالأطعمة التي يجب أن تستهلكها بشكل متكرر بدلاً من العد الصارم للسعرات الحرارية.

س3. هل توقيت تناول الطعام مهم للتغذية السليمة؟ نعم، قد يكون توقيت تناول الطعام بنفس أهمية ما تأكله. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبتك الرئيسية قبل الساعة 3 مساءً قد يؤدي إلى إدارة أفضل للوزن. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن مواءمة جدول تناول الطعام مع إيقاعات جسمك الطبيعية يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة.

س4. كيف يمكنني ممارسة التحكم الفعال في الحصص؟ استخدم أطباقًا أصغر حجمًا لتقليل أحجام الحصص بشكل طبيعي، واملأ نصف طبقك بالخضروات، 

واستخدم يديك كأدوات قياس (بروتين بحجم راحة اليد، وكربوهيدرات بحجم قبضة اليد). 

ضع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في منتصف الطبق للمساعدة في التحكم في تناول الطعام.

س5. هل المكملات الغذائية ضرورية للجميع؟ لا يحتاج الجميع إلى المكملات الغذائية. ورغم أنها قد تكون مفيدة لمجموعات معينة، مثل النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من نقص معين. 

إلا أن المكملات الغذائية لا تحل محل النظام الغذائي المتوازن. استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي مكمل.